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  • Luis Marty

Rutinas "psicológicas" para ordenar la mente en el deporte y en la vida


Vuelvo a dedicar un post a este tema, que considero fundaMENTAL de cara a aumentar el nivel de foco y concentración en la tarea que estemos llevando a cabo, ya sea en el ámbito deportivo como en el académico o profesional.


Es habitual ver a los deportistas de élite llevar a cabo ciertas acciones cuando compiten. Por ejemplo, los tenistas suelen botar la pelota unas cuantas veces antes de sacar, dar pequeños saltos antes de recibir un saque, secarse con la toalla entre puntos, etc. Los jugadores de basket suelen botar el balón unas cuantas veces antes de realizar los tiros libres. En este tema se tiende a generalizar, en el sentido de que se suele llamar rutinas a todas aquellas acciones que llevan a cabo los deportistas durante la competición. Asimismo, también se dice a veces que lo que hacen los deportistas son manías, cuando en determinadas situaciones lo que están llevando a cabo son rutinas para mantener la concentración, tener una sensación mayor de autocontrol y lograr un equilibrio emocional necesario para rendir al máximo en la competición.




Pues bien, aquí me gustaría hacer una distinción entre rutinas y manías:


Las rutinas son acciones que lleva a cabo el deportista (también se pueden extrapolar a otros ámbitos) para mantener su mente ordenada y enfocarse al 100% en el momento presente, evitando así centrarse en pensamientos negativos. El hecho de que un jugador de tenis le pida la toalla a un recogepelotas después de un punto no tiene como única finalidad secarse el sudor, sino también distanciarse por un momento de lo que está sucediendo en la pista y hacer que su mente se enfoque en dicha acción (coger la toalla y secarse) para evitar entrar en un ciclo de pensamientos negativos que les hagan perder la concentración y el autocontrol.

Tim Gallwey, profesor universitario y de tenis norteamericano, descubrió en los años 60 que el funcionamiento de la mente del practicante de tenis, llamado "Inner game" (juego interior en español), es determinante en el desarrollo del juego. Su metodología, plasmada en varios libros que tuvieron mucho éxito ("El juego interior del tenis", "El juego interior del golf", etc), está basada en la teoría de que todos tenemos un yo 1 (parte racional y crítica) y un yo 2 (parte esencial y natural de nuestro ser) en nuestra mente. El yo 1 es una voz interior que no para de dar instrucciones. Juzga cada acción que llevamos a cabo, en forma de crítica, lo cuál hace que nos bloqueemos y que nuestro cuerpo se tensione, causando una reacción en cadena que produce un descenso en nuestro rendimiento a la hora de jugar. Al hacer esto, los neurotransmisores de nuestro cerebro producen una sustancia tóxica llamada cortisol, que nos hace sentir presión y desánimo. Por ejemplo, si golpeamos una derecha y la bola se va fuera de los límites de la pista, seguramente aparecerá una voz en nuestra cabeza que nos dirá: "Pero ¿cómo eres tan malo? ¿Cómo has podido tirar esa bola fuera? con lo fácil que era... Eres malísimo. Vas a perder". Este mecanismo psicológico aparece como consecuencia de lo que la gente de nuestro entorno nos ha ido diciendo sobre nosotros y que se ha ido instalando en nuestro subconsciente. Dependiendo del juicio emitido por estas personas y, por supuesto, del nivel de credibilidad que le hayamos otorgado nosotr@s mism@s a ese juicio, éste se habrá convertido en una creencia limitante (por ej: "eres torpe") o, por el contrario, en una creencia potenciadora (por ej: "tienes una fuerza de voluntad enorme que te hará conseguir todo lo que te propongas").

Por otro lado, el yo 2 es nuestra parte esencial, aquella que nos da libertad para actuar de manera natural. El yo 2 no da instrucciones, sino que simplemente confía en el cuerpo y le deja actuar. Se concentra en el objetivo y deja al margen todo lo demás, haciendo que aflore nuestro talento y que el nivel de interferencias (pensamientos negativos, juicios, etc) disminuya. Si queremos estar más concentrados debemos hacer que el yo 2 actúe y que el yo 1 moleste lo menos posible. Para ello hemos de enfocarnos en acciones concretas, las cuáles denominamos metas de proceso o de rendimiento. Por ejemplo, "dado que la táctica de atacar no me está funcionando, voy a aumentar mi nivel de consistencia liftando más la bola para aumentar el porcentaje de acierto. Para hacer que el yo 1 se mantenga "ocupado", utilizaremos las rutinas.


Algunos ejemplos de rutinas previas al partido o competición:


  1. Visualización. Se trata de buscar un sitio tranquilo un rato antes de la competición, cerrar los ojos e imaginarse a un@ mism@ compitiendo. Es decir, anticipar determinadas situaciones para aumentar el nivel de autoconfianza y seguridad. Esto se debe en gran parte a que la mente no distingue entre imágenes reales e imágenes creadas a través de la imaginación. Es importante asociar estas imágenes a una emoción intensa, la cuál se reproducirá en el momento de la competición, siempre y cuando se haya practicado con regularidad. Esta técnica también se puede aplicar en otras situaciones de la vida, tales como una reunión de negocios, un examen o cuando vayamos a hacer una presentación en público.

  2. Ordenar el raquetero, mochila o bolsa de deporte. El gran tenista norteamericano Andre Agassi, ya retirado, decía que siempre ordenaba de forma meticulosa su raquetero antes de salir a la pista a competir. En sus propias palabras, esto le daba seguridad y confianza para afrontar los partidos. Según decía, "si hay desorden en mi raquetero, mi mente está desordenada, lo cuál me produce ansiedad". Al igual que la anterior rutina, ésta también se puede extrapolar a otros ámbitos. Por ejemplo, si vas a tener una entrevista de trabajo, tu mente se calmará si te preparas con bastante antelación el maletín o mochila en la que guardes todo lo necesario para dicha entrevista, así como la ropa que te pondrás, etc. También puedes imaginarte que estás delante del entrevistador y que incluso te presentes en voz alta como si estuvieras delante de él.


Algunas rutinas a seguir durante los partidos:


  1. Botar la pelota un número determinado de veces antes de sacar y contarlas mentalmente. Así evitas entrar un bucle negativo de pensamientos (yo 1) y ayudas a tu yo 2 a focalizar al 100% en el saque.

  2. Contar los pasos que das para ir a la toalla entre punto y punto.

  3. Inspirar y espirar contando cada vez que lo haces ("Uno". Inspiramos. "Dos". Espiramos, etc).


Las manías, en cambio, se basan en la superstición y no nos ayudan a concentrarnos, sino que nos pueden perjudicar. Por ejemplo: "uff, si no entro en la pista con el pie derecho, pierdo el partido seguro". Esto no ayuda a mantener la concentración, sino hacer que nos sintamos presionados de manera innecesaria. Debemos identificar estas manías e intentar eliminarlas, pues hacen que nuestro rendimiento decaiga.

Hay quien dice que, por ejemplo, Rafa Nadal "tiene muchas manías cuando juega". Quien dice esto se suele referir al hecho de que Rafa coloque sus botellas en una determinada posición, que se coloque el pelo antes de sacar, etc. Según él mismo, estas acciones son rutinas que le ayudan a centrarse en el presente y, de esta forma, evitar la ansiedad que produce pensar en el futuro ("Si fallo la siguiente bola mi rival se pondrá con 6-5 arriba y yo tendré toda la presión con mi saque y si no saco bien, perderé el set y el partido...") o la tristeza o rabia de pensar en el pasado ("si hubiera aprovechado el 40/30 del juego anterior en lugar de tirar esa bola a la red..."). Es decir, con estas acciones está manteniendo al yo 1 ocupado y dejando que el yo 2 actúe. Por lo tanto, en el caso de Rafa no se trata de manías, sino de rutinas.



Si lo piensas, esto sucede en cualquier ámbito. Por ejemplo, cuando vas a afrontar el tercer examen de evaluación y piensas: "En el primer examen saqué un 7 y en el segundo un 5. Para alcanzar la nota que me dé acceso a la carrera que quiero, tengo que sacar un 7 en esta asignatura, por lo que en este examen no puedo fallar y tengo que sacar un 9. "Uff, qué presión, si hubiera estudiado más para el segundo y no hubiera cometido fallos tan tontos, etc". Este sería el yo 1 en estado puro. Para hacer que el yo 2 aflore y el yo 1 deje de producirnos tensión, sería aconsejable seguir ciertas rutinas antes del examen, como por ejemplo, visualizar el momento en el que entro en el aula, imaginándome a mí mismo realizando el examen con confianza y saliendo de él habiendo hecho el mismo lo mejor posible. Durante el examen, si mi nivel de nervios se dispara, puedo probar a hacer varias respiraciones profundas y pasar a otra pregunta, cambiarme el bolígrafo de mano un par de veces y luego continuar, etc.


Dicho esto, cada cuál debe configurar sus propias rutinas e ir probando para ver cuáles le van mejor. Insisto en que esto se puede extrapolar a cualquier situación o ámbito de la vida.


¡Mucho ánimo con ello! Espero que os sirva ;)


¡Seguimos avanzando!


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