Durante el confinamiento se ha hablado mucho de los hábitos y las rutinas. En ambos casos se trata de realizar acciones de forma consciente y sistemática para poner orden en nuestra mente, así como alejar juicios y pensamientos negativos que nos hacen perder el foco. Estos hábitos tienen efectos beneficiosos en cualquier cosa que hagamos en nuestro día a día, tanto a nivel mental, físico y espiritual.
Es por esto que quiero destacar las ventajas que tiene la integración de dichos hábitos en nuestra vida de cara a lograr la armonía y el equilibrio físico-emocional necesarios para fortalecer el “músculo” del foco. Asimismo, daré algunos consejos para automatizar estos hábitos y mantenerlos.
El aprendizaje de valores personales que ayudan a mantener el foco
La adquisición de ciertos valores, como la disciplina, es crucial, siempre y cuando se haga desde el convencimiento y la libertad de decidir. También considero cruciales valores como la perseverancia y la constancia, de cara a tener una vida ordenada y lograr un equilibrio en nuestras vidas y que podamos extrapolar a otros ámbitos, como el deporte, los estudios o el ámbito profesional. Conjugar esto con nuestra ajetreada agenda diaria a veces se antoja tan difícil como hacer el pino puente con tirabuzón, ¿verdad?.
Estos valores se adquieren más fácilmente desde la niñez. Los estímulos que reciben los niños de su entorno (familiares, amigos y docentes), influyen en la estructuración de su mente y, por ende, en su comportamiento, desde que son bebés. Influye la educación (te dicen qué está bien y qué no), la observación (las neuronas espejo determinan en gran parte los comportamientos por imitación de conductas observables) y el hecho de interactuar con otras personas (entrenadores, profesores, amigos, etc).
Este proceso sucede en la mente, de forma inconsciente en un alto porcentaje, y configura los rasgos del carácter, sobre todo hasta los 7 años de edad. Toni Nadal, tío y entrenador del gran Rafa Nadal afirmó que “forjar el carácter supone crear el tronco de la personalidad, lo cual es esencial en la formación del atleta. Debe ser fuerte, seguro y bien anclado”. Toni aplicó estos valores en la formación de su sobrino. Al ver cómo se comporta Rafa, tanto en pista como fuera de ella, parece que Toni supo cómo guiar a su sobrino por el buen camino.
Si bien estos aprendizajes y valores suelen dejar más poso si se aprenden a edades tempranas, éstos también pueden forjarse de mayor, aunque de forma más consciente y siempre que haya voluntad para ello. Los estudios sobre la plasticidad del cerebro lo avalan. El entrenamiento mental ayuda a lograr esto.
Forjar valores y mantenerlos
La expresión latina “Mens sana in corpore sano”, que acuñó el autor romano Décimo Junio Juvenal en el siglo I d.c., muestra el valor que ya se daba en aquel período histórico a la formación intelectual, atlética y espiritual. Mucha gente hoy en día se ve tan absorbida por sus obligaciones laborales y familiares que no dedican tiempo a reflexionar sobre su propia vida o a cuidarse. También existe la creencia popular de que a partir de cierta edad ya no se pueden cambiar los hábitos. Yo pienso que, al igual que el físico se puede entrenar, los valores, la mentalidad y, por supuesto, los hábitos, también.
La mejor forma de estimular el talento, hacer que fluya la creatividad, enfocarnos en proyectos que nos apasionan y mantener la pasión a largo plazo, es logrando un equilibrio entre los períodos de trabajo y los de relajación.
Con relajación me refiero, por un lado, a que es necesario tomar períodos de descanso total, lo cual nos permite distanciarnos de los problemas; alejar las interferencias del complejo mundo actual y ayudar a nuestra mente a hacer asociaciones de ideas de forma creativa.
Por otro lado, relajarse también puede ser dedicar un tiempo de calidad cada día a cosas que sean relevantes para ti.
No estoy queriendo decir con ello que nuestras obligaciones laborales, familiares, proyectos profesionales, etc no sean relevantes. Quiero decir que es muy saludable sacar tiempo cada día para hacer reflexiones profundas que nos permitan analizar las situaciones desde diversos puntos de vista y conocernos más a nosotros mismos, tanto a nivel emocional (qué nos produce miedo, rechazo o bloqueo en nuestro día a día, por ejemplo) como espiritual (quién soy, mi verdadero propósito, qué me mueve a hacer cosas y a evitar otras, etc).
En este sentido, es importante plantearse situaciones desde diferentes prismas de cara a llegar a soluciones creativas. Para favorecer dicha creatividad te invito a que, aparte de llevar a cabo los descansos a los que hacía alusión anteriormente, no te conformes con contemplar las situaciones tal y como las ves a simple vista, sino que también hagas un esfuerzo consciente por verlas desde otros ángulos, obligándote a salir de tu zona de confort y haciéndote preguntas constantemente para encontrar tu verdadero propósito y perseguirlo con todas tus fuerzas.
Asimismo, el ejercicio físico es saludable y ayuda a liberar tensión emocional. Si después de un día duro nos acostumbramos a hacer un poco de ejercicio, haremos un reset mental que nos permitirá dosificarnos y mantener la energía y el foco a largo plazo.
Obviamente, cada cuál elegirá el tipo de actividad deportiva y la intensidad que mejor le vaya. Hay quien prefiere ir al gimnasio, otros practicar deporte al aire libre, pasear, etc. Es preciso escoger aquella actividad que más te ayude a desconectar de tu ajetreo diario y a sentirte bien, encontrando el punto adecuado de intensidad y la duración que mejor te vaya. Ve ajustando estos niveles hasta encontrar tu punto óptimo. Sé creativ@ y diseña tu propia tabla de ejercicios. Así crearás conexiones neuronales nuevas que te harán más resolutiv@.
A continuación te indico una lista de hábitos y rutinas que te ayudarán a forjar o reforzar los valores que ya tengas o a acompañar eficazmente a tus jugadores en su día a día:
Hábitos
- Centramiento. Si integras el mindfulness en tus rutinas diarias tu calidad de vida, así como tu mundo interior, mejorarán de manera ostensible.
Dedica unos minutos al día a sentarte en un sitio tranquilo, cierra los ojos y, mientras respiras profundamente con el diafragma, cuenta de manera consciente cada vez que inspiras y espiras. Puedes empezar con 5 repeticiones. Si eres constante, podrás ir ampliando esta cuenta de manera gradual y te notarás más centrado en cualquier actividad que realices, pudiendo mantener el foco durante más tiempo cada vez.
Focalización. La capacidad de centrar la atención en algo también se entrena. Dedica un tiempo al día a centrar tu vista en un objeto, enfocándote en cada detalle del mismo como si no existiera nada más. Poco a poco irás notando cómo todos los elementos que rodean a ese objeto van desapareciendo de tu área de foco. Ve aumentando la duración de esta práctica poco a poco cada día y a largo plazo aumentarás tu capacidad de concentración.
- Plantearte preguntas y cuestionarte tus propios pensamientos. Por ejemplo, ¿qué pensamientos estoy teniendo ahora sobre mí mismo? ¿Con cuáles estoy de acuerdo? ¿Cuáles me gustaría reforzar y cuáles ignorar?
Cuanto más te hagan reflexionar y/o te remuevan dichas preguntas, mejores respuestas hallarás. Ponte en una situación “incómoda” con estas preguntas para sacar lo mejor de ti.
- Acepta tus pensamientos, como parte de ti, crea de manera consciente pensamientos positivos que te benefician y deshecha o cambia los que te perjudican. Aquí la clave es que tomes consciencia de tus pensamientos, ya que aproximadamente el 70% de ellos son automáticos e inconscientes.
- Observar y analizar tus emociones. ¿Qué emoción o emociones estoy sintiendo? ¿Cuál es el resorte emocional que ha hecho que salte dicha emoción? ¿En qué momento o momentos del día he sentido cada emoción con más intensidad?
- Haz un diario emocional. Busca un rato de calidad y apunta cómo te has sentido a lo largo del día, vinculando cada emoción a los estímulos, situaciones y/o pensamientos que la provocaron. Te sentirás más liberado, irás conociéndote cada vez mejor y aprenderás a autorregularte emocionalmente.
- Evalúa tu rendimiento del día con respecto a tus expectativas, con la escala que consideres más oportuna. Por ejemplo, de 0 a 10, ¿cuánto me he implicado en mi objetivo para hoy?, ¿qué nivel de cumplimiento he logrado hoy en cuanto a mi objetivo?, ¿qué me ha ayudado?, ¿qué me ha frenado?, etc.
Has de evaluar tu rendimiento, no los resultados.
Rutinas:
- Antes de hacer ejercicio recuerda trazar previamente tu plan de rutinas. Por ejemplo: repetirte en voz alta alguna frase, escuchar una canción que te motive, calentar articulaciones y músculos antes de comenzar, etc. Esto te irá preparando y te ayudará a automotivarte.
- Estira bien todas tus articulaciones y músculos cuando acabes, haciendo un recorrido mental por todo tu cuerpo y tu cabeza, tomando consciencia de tu respiración, así como del contraste entre las sensaciones que tenías antes de comenzar a hacer ejercicio y las de después.
- Practica ejercicios de yoga. Busca un buen libro o un canal de vídeos sobre esta disciplina y extrae unos cuantos ejercicios. Esto te ayudará a mantener el equilibrio mental, emocional y físico necesario para tener paz interior y bienestar.
Espero que esto te ayude a estar más ordenad@ mentalmente y a sentirte mejor en tu día a día, a pesar de las circunstancias que te rodeen.