Cómo autorregularse a nivel emocional al competir

¡Hola!

El artículo de hoy va sobre lo que se conoce popularmente como "autocontrol" o "control de las emociones" en el ámbito deportivo. Como siempre, estas herramientas y pautas se pueden extrapolar a otros contextos, como el laboral, académico u otros. Os explico a continuación por qué prefiero llamarlo autorregulación emocional.

De entrada, aquí hay una distinción importante que hacer: no es posible controlar las emociones. Ojalá tuviéramos un mecanismo o botón para apagar una emoción desagradable cuando se desata, como por ejemplo el enfado, ¿verdad?. No obstante lo anterior, lo que sí podemos hacer con las emociones es regularlas o modularlas mediante nuestros pensamientos y acciones. Es decir, ante una situación determinada, cuando surge una emoción como consecuencia de dicha situación, nosotros mismos elegimos cómo manejarla.

Está en nuestras manos el hecho de dejarnos llevar por ella o, por el contrario, canalizarla para cambiar el rumbo de la situación o, al menos, minimizar las consecuencias negativas que ésta puede tener.

Aunque pueda parecer una obviedad, lo primero que debemos hacer para empezar a gestionar una emoción cuando estamos compitiendo es dar al botón de "Pause" o "Stop" de nuestra mente y nuestro cuerpo y tomar consciencia de dicha emoción. Es decir, cuando veamos que nuestro equilibrio emocional se está viendo alterado por una determinada situación, debemos parar física y mentalmente para evitar que la emoción se desborde y nos controle.

Por ejemplo, si estoy jugando un partido de tenis, gano el primer set con comodidad y, después de ir ganando por bastante en el segundo, pierdo la concentración, empiezo a fallar y mi rival empieza a remontar, seguramente empezaré a sentir enfado, frustración o tristeza, lo cual me hará entrar en una espiral negativa. En este escenario, puede que mi diálogo interior pase de decirme: "Bien, ya está. Ganaré el partido rápidamente, me dará tiempo a salir y mañana jugaré la final" a decirme "No me lo puedo creer... tenía el partido casi ganado y ahora tengo que jugarme todo en el tie break del tercer set... ¿y si pierdo? No tenía que haberme relajado, soy lo peor... ¡qué mal! ya he perdido, todos se reirán de mí, el capitán ya no volverá a convocarme...". Este diálogo interior, casi con total seguridad, hará que la emoción desagradable inicial que ya estás sintiendo (enfado, miedo, tristeza, etc) se amplifique. Puede incluso que aparezcan otras emociones que te impidan salir del remolino de negatividad en la que te estás metiendo. Esto, a su vez, probablemente te llevará a expresar esta negatividad con acciones que te perjudican aún más, como tirar la raqueta, gritar, llorar, insultar al rival, a ti mismo o a tus acompañantes, etc.

Con todo esto solo lograrás que aumente tu malestar, crear una situación incómoda para los demás, exponerte al riesgo de ser sancionado y, además, le pondrás la victoria en bandeja a tu rival, quien obviamente percibirá tu estado y aprovechará la situación para seguir tomando ventaja y ganarte.

Seguramente ahora estarás pensando, vale, ¿entonces qué puedo hacer cuando me embarga una emoción desagradable mientras compito? Bien, no hay fórmulas mágicas y universales, pero las pautas que te voy a dar a continuación te servirán para empezar a gestionar tu sistema PEAC (pensamiento, emoción, acción y consecuencias) con eficacia:

• Establece objetivos concretos, realistas y que dependan de ti antes del partido. Ganar no es un objetivo concreto ni depende solo de ti, ya que son muchos los factores externos que influyen en el desarrollo del partido (el rival, la climatología, el estado de la pista, etc) Ojo, no hablo de excusas o justificaciones, sino hechos objetivos que afectan al desarrollo del partido y que yo, como jugador, no puedo controlar. Ejemplos de objetivos en este caso podrían ser aumentar la efectividad con mi saque (sacar con potencia y acierto, cometiendo menos dobles faltas que en el partido anterior), mantener la concentración durante todo el partido, aprovechar las oportunidades siguiendo la táctica adecuada (construir bien los puntos buscando el punto débil del rival), responder de forma efectiva a nivel emocional en caso de tener el marcador en contra, luchar hasta el último punto, etc.

• Visualiza, antes del partido, situaciones complicadas a las que quizá tengas que enfrentarte durante el mismo. Por ejemplo, una bola de break o de set en contra. Siéntate en un sitio tranquilo, cierra los ojos e imagínate en una situación de este tipo. Recréala en detalle, teniendo en mente la ropa que llevas, a tu rival, etc. Relaciona dicha situación con la emoción que quieres sentir si esa situación llegase a producirse e imagínate reaccionando eficazmente, manejando esa emoción de forma eficaz de tal modo que superes dicha situación, dando lo mejor de ti. Como la mente no distingue entre las imágenes reales y las imaginadas, haciendo esto serás capaz de transmitirle confianza a tu mente y así, si se produce esta situación, ésta estará mucho más preparada para superarla.

• Diseña tu propia espiral PEAC. Esto te puede servir para prepararte antes del partido, así como para realizar un análisis posterior del mismo. Si lo haces antes, tu mente anticipará momentos complicados que podrían ocurrir durante el partido, tomará consciencia y empezará a crear conexiones neuronales que te ayuden en caso de que se produzca una determinada situación. Asimismo, puede servirte como herramienta post-partido, de cara a analizar cómo has gestionado tus emociones en ciertos momentos del mismo. Coge papel, lápiz o tu ordenador y ¡creatividad y sinceridad contigo mismo al poder!

• Si notas que la emoción está haciendo que te sientas desbordado y te está costando manejarla, simplemente para, literalmente. Respira profundamente varias veces, entre 5 y 10 repeticiones, focalizando tu atención en cada vez que respiras, incluso contando cada inhalación y cada exhalación. Después haz algo que te permita alejarte de esos pensamientos y emociones tóxicas. Por ejemplo, ve a tocar la valla, da unos cuantos pasos en la dirección contraria a la que ibas a ir antes de volver, a secarte con la toalla, etc. Este reset mental hará que tu mente haga borrón y cuenta nueva, como si empezases otro partido de cero.

En resumen, los pasos a seguir para evitar que una emoción nos desborde son:

1. Preparar a mi mente para un posible escenario complicado (objetivos concretos y realistas que no sean ganar)

2. (Una vez en el partido) Identificar la emoción

3. Observar mi diálogo interior

4. Parar física y mentalmente

5. Hacer cambios a nivel corporal y mental (diálogo interior constructivo) que me permitan retroceder en la espiral negativa que estoy viviendo y cambiar la tendencia para que ésta sea positiva

6. Hacer un análisis posterior de mi gestión emocional

Bien, amig@s, hasta aquí el artículo de hoy. ¡Espero que os sirva y os ayude a manejar situaciones complejas a nivel emocional con mayor eficacia!

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